Comment ne pas avoir mal au dos en voiture ?

Le mal de dos est un problème fréquent chez les conducteurs, surtout lors des longs trajets. Les principales causes sont la position assise prolongée qui n’est pas naturelle, les vibrations et chocs subis, ainsi que la fatigue et la contrainte du conducteur.

Heureusement, il est possible de prévenir et soulager ces douleurs dorsales grâce à des conseils simples : adopter une bonne position de conduite, faire des pauses régulières, renforcer les muscles du dos, choisir une voiture confortable et consulter si les douleurs persistantes.

Adopter la bonne position de conduite

• Régler correctement le siège : ni trop près ni trop loin des pédales, pour éviter les tensions
• Ajuster le dossier pour un bon soutien lombaire
• Régler l’appui-tête à la bonne hauteur
• Garder les coudes légèrement fléchis en tenant le volant
• Éviter de se tourmenter le dos pour regarder en arrière

Une bonne position permet de reposer le poids du corps sur le siège et non sur le dos.

Faire des pauses régulières

Il est recommandé de faire une pause d’au moins 20 minutes toutes les 2 heures de trajet. Profitez-en pour :

• Marcher et vous dégourdir les jambes
• Faire quelques étirements ciblés sur le dos
• Boire et vous hydrater

Ces pauses relancent la circulation sanguine et évitent les tensions musculaires.

Renforcer les muscles du dos

Des exercices de renforcement musculaire ciblés sur le dos permettent de le muscler et de le rendre plus résistant aux longues heures passées assis au volant, explique THAI Jimmy, journaliste scientifique, sur Docteur Fitness .

Il est conseillé de réaliser ces exercices de gain 2 à 3 fois par semaine pour ressentir leurs bienfaits. Voici les plus efficaces :

Les extensions

Cet exercice sollicite fortement tous les muscles du dos. Allongez-vous sur le ventre, les mains sous le front. Soulevez ensuite le haut du corps jusqu’à ce que votre buste forme une ligne droite avec vos jambes, en gardant le bassin au sol. Maintenez la position de 5 à 10 secondes avant de revenir lentement à la position de départ.

Répétez l’exercice 10 fois de suite. Veillez à bien contracter vos fessiers et vos abdominaux pendant l’extension pour ne pas cambrer les rênes.

Les Supermans

Les supermans font travailler simultanément plusieurs chaînes musculaires. Allongez-vous sur le ventre, les bras devant vous. Soulevez ensuite en même temps vos jambes et vos bras tendus à quelques centimètres du sol. Maintenez également cette position 5 à 10 secondes avant de reposer doucement les jambes et les soutiens-gorge.

Là encore, réalisez 10 répétitions en veillant à bien contracter les fessiers et les abdominaux. Cet exercice renforce puissamment les muscles du dos mais aussi des jambes et des soutiens-gorge.

Les ponts

Pour réaliser des ponts, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et posez vos pieds à plat sur le sol. Soulevez ensuite votre bassin vers le haut jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. Restez 5 à 10 secondes dans cette position de « pont » avant de redescendre doucement le bassin.

Vous pouvez placer vos mains sous les fesses lors du pont pour soulager la nuque. Répétez l’exercice 10 fois. Les ponts renforcent les muscles fessiers et lombaires, sollicités lors d’une position assise prolongée.

En pratiquant régulièrement ces 3 exercices de gainage dorsal, votre dos se musclera rapidement et sera mieux armé pour résister à de longs trajets au volant, avec moins de risque de douleurs.

Choisir une voiture confortable

Certains modèles permettent le confort et limitent les douleurs dorsales :

• Suspensions souples pour absorber les chocs
• Sièges ergonomiques offrant un bon soutien lombaire
• Régulateur de vitesse et boîte automatique pour limiter les tensions

Consulter en cas de douleurs persistantes

Si les douleurs persistent malgré ces conseils, consultez un médecin ou kinésithérapeute pour des traitements ou exercices spécifiques.

En adoptant les bons réflexes, il est possible de conduire plus confortablement et de prévenir les maux de dos.